Асаны йоги для идеального пресса

размещено в: Статьи | 0

Йога – это, конечно, не об идеальном прессе и даже не об идеальном теле в целом. Асаны – лишь одна из 8 ступеней йоги, о чем можно прочесть здесь.

Однако, поскольку на пути йоги мы работаем и с телом в том числе – снимая физические блоки и зажимы, укрепляя и вытягивая мышцы, повышая выносливость и силу – давайте делать это правильно.

Ниже представлено несколько асан, укрепляющих мыщцы живота. Они перемежаются асанами, вытягивающими те же мышцы. Желательно выполнять последовательность так, как она представлена здесь.
Важно! При выполнении этих асан (как, впрочем, и вообще при практике йоги) не должно возникать боли в спине.

При выполнении асан дыхание – длинное, растянутое, через нос. Вдох и выдох – одинаковой длины. Длительность фиксации каждой асаны – максимально возможная для каждого (индивидуально).

1. Вариация Кумбхакасаны (поза посоха)
Вес тела распределен между руками равномерно. Копчик подвернут, поясница не провисает. Стопы – на ширине таза. Одна нога вытягивается назад, носком от себя.
После максимального по времени удержания асаны меняем ноги.
2. Джануширша Трипадасана (поза посоха с коленом у лба)
Исходное положение – то же, что в предыдущей асане. Колено одной ноги подтягиваем ко лбу, лоб тянем к колену. Точку между лопаток выталкиваем вверх, раздвигая лопатки в стороны от позвоночника.
После максимального по времени удержания асаны меняем ноги.
3. Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса)
Положение на животе, ноги прижаты друг к другу, ягодицы и бедра – в тонусе. Предплечья – перед собой, на полу, параллельно друг другу. Ладонями тянем пол к себе, при этом вытягиваясь от низа живота до макушки. В мышцах живота должно чувствоваться вытяжение.
4. Вариации Урдхва Прасарита Падасана (позы прямого угла)
Исходное положение – на спине. Руки вытягиваются назад, носки ног – вперед. Сохраняя вытяжение через все тело, стараемся прижать поясницу к полу. Из этого положения поднимаем ноги на 30 градусов от пола. Держим 1-3 дыхательных цикла, затем поднимаем ноги на 60 градусов и держим также 1-3 дыхательных цикла. После этого можно выполнить саму позу прямого угла: в том же положении ноги поднимаются вертикально, носками тянемся в потолок.
Во всех 3 позициях поясница должна быть прижата к полу. Если это не удается – ноги нужно согнуть.
5. Ардха Навасана (вариация позы лодки)
Исходное положение – то же, что в предыдущей асане. С прижатой к полу поясницей ноги поднимаются на 30 градусов от пола, плечи поднимаются как можно выше. Руками тянемся вверх и назад.
6. Супта Урдхва Хастасана (поза лёжа с руками за головой)
Исходное положение – то же, что в предыдущей асане. Сначала вытягиваем мышцы передней стороны тела, особенно уделяя внимание мышцам живота. После задержки на несколько дыхательных циклов в этом положении тянем поясницу к полу, вытягивая мышцы спины.
7. Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)
Исходное положение: руки в стороны ладонями вверх, ноги вытянуты вертикально вверх, носки на себя, пятки прижаты друг к другу. Тянем стопы в сторону левой ладони, при этом смотрим на правую ладонь. Задерживаемся на максимально возможное количество дыхательных циклов. Возвращаемся в исходное положение и выполняем асану в другую сторону.
Плечи и лопатки постоянно остаются прижатыми к полу.
8. Ардха Чакрасана (поза полумоста)
Исходное положение: руки вытянуты за головой, стопы стоят возле таза, на ширине таза, параллельно друг другу. Постепенно поднимаем таз, не заламывая поясницу. Растягиваемся между коленями и пальцами рук, вытягивая мышцы живота.

Если все-таки появился дискомфорт в спине – в конце практики сделайте вытяжение мышц в области поясницы в положении Пашчимоттанасаны или Уттанасаны. В обоих случаях наклон выполняется с согнутыми ногами и абсолютно прямой спиной. Ноги выпрямляются только засчет давления на них корпусом, без отрыва живота от бедер. Правильность выполнения асаны проверяйте по ощущению вытяжения в области поясницы.

© Angelique Marie

Поделиться с друзьями
  • 3
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    3
    Поделились

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *