Пранаямы капалабхати и бхастрика: подышать, чтобы проснуться

Пранаямы – дыхательные практики в йоге.
Капалабхати и бхастрика – мои любимые пранаямы, выполняемые перед практикой йоги или сразу после пробуждения. Они активизируют все системы тела, усиливают кровоток и лифмоток, создают гипервентиляцию легких. А значит, появляется бодрость, энергия и легкость.

Капалабхати

Пранаяма капалабхати очищает и активизирует всю дыхательную систему, массирует мозг и органы брюшной полости, укрепляет мышцы пресса. Также происходит массаж шишковидной железы в мозге, что усиливает выработку меланина, восстанавливая естественный цикл сна и бодрствования, снимает стресс и продлевает молодость.

Выполнение:

1. Примите удобную позу с прямой спиной, ладони положите на колени.
2. Пранаяма выполняется животом. Грудная клетка и верхние отделы легких не участвуют в дыхании. Сначала попробуйте дышать животом, расслабляя его на вдохе и подтягивая внутрь и под ребра на выдохе. Когда это будет получаться – сделайте медленный полный вдох, расслабив живот, а на выдохе резко вытолкните воздух из живота через нос, прижимая брюшную стенку к позвоночнику. Продолжайте делать частые и резкие выдохи, втягивая живот. Вдохи при этом будут происходить автоматически, пассивно в промежутках между выдохами.
3. Если появится ощущение нехватки воздуха или усталости – прекратите практику. Со временем доведите количество выдохов до 108.
4. Когда пранаяма перестанет требовать полного контроля дыхания, оно станет происходить без усилий, – закройте глаза и переместите внимание в область межбровья. Глаза постарайтесь расслабить.

Бхастрика

Эта пранаяма усиливает внутренний огонь, разогревает физическое и энергетическое тела. Происходит стимуляция сердца и кровообращения, усиливается циркулирование спинномозговой жидкости. Ритмичные движения животом производят массаж органов брюшной полости.

Выполнение:

1. Лучшая асана для бхастрики – падмасана. Если она недоступна, займите положение сиддхасаны. Кисти рук расположите на коленях, закройте глаза.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос. Вдох происходит животом – он выдвигается вперед, а диафрагма при этом расслабляется. Затем быстро и с силой выдохните, втягивая живот и сокращая диафрагму, – и сразу вдохните с той же силой. Один вдох-выдох – это дыхательный цикл. Сделайте 10 циклов. Затем расслабьтесь и восстановите обычное, комфортное дыхание. Снова сделайте 10 дыхательных циклов бхастрики. Восстановите дыхание – и повторите в третий раз.
3. Длина вдоха и выдоха в данной пранаяме – одинакова. Дыхание ритмичное и быстрое, активное.

Данные пранаямы можно выполнять перед практикой асан для подготовки тела, улучшения кровообращения и создания прилива сил.

Основные правила безопасности при выполнении пранаям:

1. Для практики пранаям необходим некоторый уровень развития кардио-респираторной системы, поскольку дыхательная и сердечно-сосудистая системы активно задействуются. Рекомендуется начать с практики асан, а пранаямы подключить со временем.
2. Важно практиковать в чистом, хорошо проветриваемом месте.
3. Нельзя выполнять пранаямы на полный желудок.
4. Не должно возникать чувства дискомфорта или удушья.
5. Постоянные противопоказания для практики пранаям: заболевания сердца, крови, диафрагмы, повышенное внутричерепное и глазное давление, отслоение сетчатки, хроническое воспаление среднего уха, легких или могза, тяжёлые черепно-мозговые травмы, полостные операции, острые неврозы, неустойчивая психика, вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу», повышенное кровяное давление, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, злокачественные новообразования.
6. Временные противопоказания для практики пранаям: сильная физическая усталость, перегрев/переохлаждение, лекарственная интоксикация, приём алкоголя, посещение бани, температура тела выше 37 градусов, беременность.
7. На начальных этапах практика должна направляться и корректироваться учителем, особенно – при хронических процессах в легких или астме.

© Angelique Marie