Если весь день сидишь перед ноутбуком, рано или поздно начинает ныть шея. Или область лопаток. Или поясница. И в целом спина устает, межпозвонковые диски испытывают повышенное давление.
Попробуем решить все эти вопросы всего 5 упражнениями. Делать их лучше в той последовательности, в которой они представлены: начинаем и заканчиваем расслаблением, а между ними – вытяжения и скрутка.
5 простых асан для перерыва в работе
- Наклон стоя (Уттанасана)
Встаем, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны. Наклоняемся и опускаем корпус, насколько получается. Скрещиваем руки в локтевой замок, чуть сгибаем ноги в коленях. Расслабляем голову, шею, плечи, руки и спину. Аккуратно переносим часть веса тела на носки, чтобы гравитация Земли способствовала вытяжению мышц. Здесь нет задачи дотянуться до пола – наоборот, нужно максимально расслабиться, никуда не тянуться и позволить телу “повиснуть”. Дышим через нос и остаемся в этом положении столько, сколько возможно. С каждым выдохом все больше расслабляемся. Постепенно появится приятное ощущение, что тело «стекает» вниз, а напряжение – уходит.
Поднимаемся из этого положения медленно, постепенно раскручивая спину в вертикальное положение.
- Вытяжение шеи
Садимся на пол со скрещенными ногами (или на колени и пятки), выпрямляем спину. Здесь будет участвовать только шейный отдел позвоночника и самый верх спины. Грудной и поясничный отделы остаются прямыми. Опускаем подбородок к груди и кладем ладони на затылок. Начинаем расслаблять шею и руки, позволяя голове постепенно опускаться ниже. Не давим на голову, не тянем ее вниз, не форсируем наклон. Чтобы вытяжение было мягким и глубоким, потребуется время. Спокойно дышим и потихоньку расслабляем все части тела от лопаток и выше. Затем опускаем руки, немного поворачиваем подбородок вправо-влево и в конце очень медленно поднимаем голову.
- Вытяжение области лопаток (Уттхита паршвардха)
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Вытягиваемся макушкой вверх и выпрямляем спину. Руки вытягиваем вверх и беремся правой рукой за левый локоть, левой рукой – за правый локоть. Немного толкаем локти назад, увеличивая прогиб в грудном отделе позвоночника. И начинаем потихоньку наклонять корпус в сторону. Здесь важно не скрутиться, не упасть вперед, а наклониться четко в сторону. Это будет движение небольшой амплитуды, но сразу почувствуется приятное вытяжение в верхнем боку и верхней руке. Фиксируемся в этом положении и дышим. Затем возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в другую сторону. Повторяем несколько раз.
- Скрутка лежа (Супта Матсиендрасана)
Ложимся на спину (лучше – на твердую поверхность, например, на пол). Ноги – вместе, руки – в стороны, ладонями вверх. Правой стопой наступаем на левое колено. Приподнимаем таз и перекладываем его немного вправо. Затем колено опускаем к полу, скручиваясь. Плечи и лопатки при этом остаются на полу. Можно рукой аккуратно, мягко толкнуть колено ниже. Если при этом смотреть на правую ладонь, то добавляется скрутка в шейном отделе позвоночника, что позволяет еще больше вытянуть и расслабить мышцы спины и шеи. Чем дольше задержимся в этом положении, тем лучше будет вытяжение, а также уйдет напряжение из области крестца и таза (вызванное долгим сидением). То же самое повторяем на другую сторону, помня о том, что плечи и лопатки постоянно прижаты к полу.
- Вытяжение всех отделов позвоночника и полное расслабление (Баласана) Садимся на пол на колени и пятки (ноги вместе). Вытягиваемся макушкой вверх и, сохраняя спину прямой, опускаем живот на бедра. Прямые руки вытягиваем вперед и кладем ладони на пол на ширину плеч. Пальцами тянемся вперед, копчиком – назад и вниз, к пяткам. Спина вытягивается в 2 направлениях одновременно. Некоторое время сохраняем это вытяжение, затем, оставаясь в том же положении, опускаем лоб на пол и расслабляем шею, спину, руки и ноги. Остаемся в этом положении, пока напряжение полностью не покинет тело.
Здоровья и легкости в теле и в душе!
© Angelique Marie
